Glykämischer Index Tabelle: Lebensmittel im Überblick

Viele Menschen suchen eine Glykämischer-Index-Tabelle, wenn sie zum ersten Mal von diesem Wert hören und wissen wollen, wie stark Brot, Reis oder Obst den Blutzucker tatsächlich beeinflussen. Die kurze Antwort: es kommt stark auf das einzelne Lebensmittel, die Zubereitung und die Menge an. Ein Blick auf echte Messwerte lohnt sich mehr als auf das Bauchgefühl, und genau diese Messwerte finden Sie weiter unten in der durchsuchbaren Tabelle, filterbar nach Kategorie oder direkt nach Lebensmittel.

Was ist der glykämische Index eigentlich?

Der glykämische Index, kurz GI, gibt an, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, verglichen mit einem Referenzwert. Als Referenz dient meist reine Glukose, die den Wert 100 erhält. In älteren Tabellen wurde stattdessen Weißbrot als Referenz mit dem Wert 100 verwendet, daher tauchen in manchen Quellen leicht andere Zahlen auf.

Gemessen wird der GI in kontrollierten Studien: Testpersonen essen eine Portion mit exakt 50 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten, danach wird der Blutzucker über zwei Stunden mehrfach gemessen. Die Fläche unter dieser Kurve wird mit der Fläche verglichen, die dieselbe Menge Glukose beim selben Menschen erzeugt. Das Ergebnis ist ein Mittelwert aus mehreren Testpersonen, deshalb schwanken die Werte je nach Studie leicht.

Die Werte werden üblicherweise in drei Gruppen eingeteilt:

• Niedriger GI: 55 oder weniger
• Mittlerer GI: 56 bis 69
• Hoher GI: 70 oder mehr

Ein hoher GI bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Essen schnell und stark ansteigt und danach oft ebenso schnell wieder abfällt. Ein niedriger GI steht für einen langsameren, gleichmäßigeren Anstieg. Wie sich das konkret auf den Blutzucker nach einer Mahlzeit auswirkt, haben wir im Artikel Blutzucker nach dem Essen genauer beschrieben.

Glykämischer Index oder glykämische Last: Wo liegt der Unterschied?

Der GI allein kann täuschen, weil er nur die Qualität der Kohlenhydrate zeigt, nicht die Menge. Wassermelone hat zum Beispiel einen hohen GI von etwa 76, enthält aber pro Portion sehr wenig Kohlenhydrate. Deshalb ist ihre tatsächliche Wirkung auf den Blutzucker deutlich geringer, als der GI-Wert allein vermuten lässt.

Genau hier kommt die glykämische Last, kurz GL, ins Spiel. Sie berücksichtigt zusätzlich die Portionsgröße:

Als grobe Orientierung gilt eine GL bis 10 als niedrig, zwischen 11 und 19 als mittel und ab 20 als hoch. Für die Alltagsernährung ist die GL oft die praktischere Kennzahl, weil sie realistischer abbildet, was eine normale Portion tatsächlich mit dem Blutzucker macht. Wer sich generell mit einer Ernährung bei erhöhtem Blutzucker beschäftigt, findet dazu mehr im Artikel Ernährung bei hohem Blutzucker.

Lebensmittel glykämischer Index: Die interaktive Tabelle

Statt einer langen, unübersichtlichen Liste haben wir die Werte für gängige Lebensmittel in eine durchsuchbare Tabelle gepackt. Sie können nach Kategorie filtern, etwa Getreideprodukte, Obst, Gemüse und Kartoffeln, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Snacks, und gezielt nach einem einzelnen Lebensmittel suchen.

Die Werte in der Tabelle stammen aus der international anerkannten Sammlung von Atkinson, Foster-Powell und Brand-Miller, veröffentlicht im Fachjournal Diabetes Care (2008), basierend auf der Arbeit der University of Sydney. Das ist dieselbe Forschungsgruppe, die auch die öffentliche GI-Datenbank glycemicindex.com betreibt und 2021 eine aktualisierte systematische Übersicht ihrer Methodik veröffentlicht hat.

Wichtig zu wissen: GI-Werte sind Durchschnittswerte aus Studien mit mehreren Testpersonen, keine fixen Naturkonstanten. Reifegrad von Obst, Kochzeit, Verarbeitungsgrad und sogar die Kombination mit anderen Lebensmitteln auf dem Teller verändern den tatsächlichen Wert im Einzelfall. Die Tabelle gibt also eine verlässliche Orientierung, keinen absoluten Fixwert für jede einzelne Mahlzeit.

Bewusst nicht enthalten sind Lebensmittel, für die aktuell kein verlässlicher, in einer geprüften Primärquelle dokumentierter GI-Wert vorliegt, etwa typisch deutsche Brotsorten wie Roggenbrot oder Pumpernickel. Sobald belastbare Werte aus einer geprüften Studie vorliegen, ergänzen wir sie, statt ungesicherte Zahlen zu übernehmen.

Clevere Tauschideen: Was die Zahlen zeigen

Ein Blick in die Tabelle liefert einige naheliegende Ansatzpunkte, ohne dass eine ganze Lebensmittelgruppe komplett gestrichen werden muss.

Bei Brot zeigt der Vergleich: Vollkornbrot mit ganzen, sichtbaren Körnern liegt in den Tabellen niedriger als helles Weizenbrot. Je mehr die Körner beim Backen intakt bleiben, desto langsamer wird die Stärke verdaut.

Bei Reis und Nudeln liegen Vollkornvarianten in den Studien tendenziell niedriger. Wird die Portion zusätzlich mit Hülsenfrüchten oder Gemüse gestreckt, wirkt das zusätzliche Eiweiß, Fett und die Ballaststoffe verlangsamend darauf, wie schnell der Zucker aus der Mahlzeit ins Blut gelangt.

Ein interessanter Effekt aus der Forschung betrifft gekochte Kartoffeln und Reis: Kühlen sie nach dem Kochen ab, zum Beispiel für einen Kartoffelsalat oder gebratenen Reis vom Vortag, bildet sich sogenannte resistente Stärke. Diese wird langsamer verdaut, wodurch der gemessene GI sinkt, verglichen mit der frisch gekochten, heißen Variante.

Bei Frühstückscerealien fällt der Unterschied in den Tabellen oft am größten aus. Klassische Cornflakes liegen im hohen Bereich, während ungesüßtes Müsli oder klassische Haferflocken deutlich niedriger liegen und zusätzlich mehr Ballaststoffe liefern.

Bei Süßgetränken ist der Unterschied am eindeutigsten messbar: Wasser, ungesüßter Tee oder ein Glas Milch liegen in der Tabelle spürbar niedriger als Limonade, ohne dass auf Genuss komplett verzichtet werden muss.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet ein hoher glykämischer Index? +

Ein hoher GI, ab etwa 70 aufwärts, bedeutet, dass ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose schnell und stark ansteigen lässt. Beispiele sind Weißbrot, Cornflakes oder frisch gekochte Kartoffeln.

Ist der glykämische Index für Menschen mit Diabetes wichtig? +

Der GI kann eine hilfreiche Orientierung bei der Lebensmittelauswahl sein, ersetzt aber keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Menschen mit Diabetes sollten Ernährungsentscheidungen immer mit ihrem Behandlungsteam abstimmen.

Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last? +

Der GI zeigt nur die Qualität der Kohlenhydrate, die glykämische Last berücksichtigt zusätzlich die tatsächliche Portionsgröße. Ein Lebensmittel kann einen hohen GI und trotzdem eine niedrige glykämische Last haben, wenn die Portion wenig Kohlenhydrate enthält.

Verändert die Zubereitung den GI-Wert eines Lebensmittels? +

Ja. Kochzeit, Reifegrad, Verarbeitungsgrad und sogar Abkühlen nach dem Kochen können den GI-Wert spürbar verändern. Frisch gekochte Kartoffeln haben zum Beispiel einen höheren GI als abgekühlte, in denen sich resistente Stärke gebildet hat.

Ersetzt diese Tabelle eine persönliche Ernährungsberatung? +

Nein. Die Tabelle liefert allgemeine, wissenschaftlich basierte Orientierungswerte. Sie ersetzt keine individuelle Diagnose oder Behandlung und keine persönliche Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.